Grossesse : prise de poids et repères nutritionnels

Grossesse : prise de poids et repères nutritionnels

Par Marie Giacchetti dans #Coaching nutrition gratuit #Femme enceinte #Nutrition #Régime alimentaire — le 3 Oct 2022

Conséquences d’une prise de poids trop importante ou trop faible

La grossesse est très coûteuse au niveau énergétique : 65 000 kcals sont dépensées sur les 9 mois, dont 11 000 kcals allouées à la croissance de votre bébé. L’appétit augmente pour satisfaire ces besoins accrus en énergie. Il en résulte une prise de poids physiologique et nécessaire ! N’ayez pas peur. En général, une prise de poids normale se situe entre 9 et 13 kg. 

Si la prise de poids est excessive, votre enfant encourt un risque de macrosomie (poids de naissance supérieur à 4kg). La conséquence est un accouchement difficile pour vous deux :

  • Pour la mère : hémorragie de la délivrance, déchirures périnéales pouvant s’infecter.
  • Pour le bébé : lésion du plexus brachial (risque de déficit moteur du membre supérieur) ; dystocie des épaules, c’est-à-dire des épaules trop larges par rapport au bassin maternel, à ne pas confondre avec la difficulté des épaules : une des épaules est mal positionnée et bloque contre la symphyse pubienne ; 

Si la prise de poids est insuffisante, le bébé risque un retard de croissance, une hypotrophie et un accouchement prématuré.

Objectif : prise de poids optimale

Il est important que vous suiviez votre poids tous les mois. La première moitié de la grossesse, la prise de poids doit se limiter à 4 ou 5 kg. C’est lors de la seconde moitié que la prise de poids est importante. C’est à cette période en effet que le bébé et le placenta grossissent. 

La prise de poids idéale dépend de votre indice de masse corporel (IMC) de départ. L’IMC se calcule en faisant le poids en kilogrammes, divisé par la taille au carré (ou taille fois taille) en mètres. 

IMC Poids avant grossesse Poids recommandé à prendre pendant la grossesse
< 20 Insuffisant 12 à 18 kg
20 à 27 Normal 9 à 13 kg
> 27 Excès 7 à 11 kg

les bons réflexes alimentaires

Vous devez favoriser une alimentation équilibrée et variée. Vous pouvez vous baser sur ces repères nutritionnels élaborés par le groupe de travail “Guides alimentaires du Programme national nutrition-santé”. N’oubliez pas de boire au moins 1L d’eau par jour ! Celle-ci vous aidera à couvrir vos besoins en micronutriments, surtout si vous favorisez des eaux riches en minéraux (Hépar, Badoit etc.).

Infographie du PNNS (Plan National Nutrition Santé)
Infographie du PNNS (Plan National Nutrition Santé)

Les 3 repas essentiels : 

Le petit déjeuner est important pour bien commencer la journée. Prenez : 

  • Des glucides complexes : pains complet ou flocon d’avoine (environ 80 g), 
  • Des protéines : œufs, fromage blanc
  • 1 fruit

Le midi quand vous n’avez pas le temps :

Infographie du PNNS (Plan National Nutrition Santé) : Le guide nutrition de la grossesse

Le dîner :

Infographie du PNNS (Plan National Nutrition Santé) : Le guide nutrition de la grossesse

Les collations

Les collations ne sont pas obligatoires, et elles ne doivent pas être “en plus” de vos repas. Vous ne devez pas dépasser votre objectif calorique. Il s’agit simplement de décaler le dessert de votre repas principal, ou de manger votre petit déjeuner en 2 fois.

Ceci a pour avantage d’étaler vos repas toute la journée, d’éviter les repas copieux et donc les possibles nausées et/ou vomissements.

La collation du matin vers 10h30 :

Infographie du PNNS (Plan National Nutrition Santé) : Le guide nutrition de la grossesse

Le goûter vers 17h : 

Infographie du PNNS (Plan National Nutrition Santé) : Le guide nutrition de la grossesse

Comment faire : au niveau activité physique ?

L’activité physique est très importante.  Vous devez bouger quotidiennement de façon raisonnable. Vous vous sentirez mieux et l’activité consolidera votre ceinture abdominale. Elle permettra également une meilleure récupération du périnée après accouchement. 

L’activité physique au cours de la gestation vous permettra de réduire le risque de diabète gestationnel ou encore le surpoids. Pour l’enfant, l’activité physique semble réduire le risque d’accouchement prématuré. L’exercice régule le poids de naissance et limite ainsi le risque d’hypotrophie ou de macrosomie. Aucune étude ne démontre un potentiel impact négatif de l’activité physique sur le développement cognitif de l’enfant. 

Pratiquez la marche au moins 30 min par jour, minimum 3 fois par semaine. Vous pouvez pratiquer la natation ou encore de la gymnastique d’entretien. N’oubliez pas le renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine. Évitez les sports intensifs. 

Pour en savoir plus sur l’activité physique compatible avec la grossesse, cliquez-ici !

Source : Anses. Groupe de travail Guides alimentaires du Programme national nutrition-santé. Le guide nutrition de la grossesse [Internet]. Anses/Afssa; 2016. Disponible sur: http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1059.pdf

Mes élèves atteignent les objectifs que nous fixons

Laurine Sevenier
5

Travailler avec Marie a été une expérience aussi inattendue que puissante. Au départ, je l’avais sollicitée pour du coaching sportif, mais très vite, son approche m’a permis de réaliser que le vrai travail se passait dans mon état d’esprit. Marie m’a aidée à franchir des barrières bien au-delà du physique en m’accompagnant sur des sujets de mindset, qui ont eu un impact profond sur tous les aspects de ma vie.
Elle a su créer un espace où je pouvais explorer mes limites, mes croyances et mes doutes avec bienveillance, tout en me poussant à me dépasser. Avec sa rigueur, son écoute, et sa façon unique de me guider vers mes propres solutions, elle m’a permis de renforcer non seulement mon corps, mais aussi ma confiance et ma détermination.
Même après notre accompagnement, je ressens encore les bénéfices dans mes choix et mes projets. Si tu recherches quelqu’un qui saura te booster physiquement tout en transformant ton mental, Marie est la coach idéale. Son accompagnement ne se limite pas aux résultats visibles : elle te donne les clés pour un changement en profondeur.

beatrice des ligneris
5

Incroyable performance de Marie! Elle a réussi à transformer ma vision et mon énergie

Réponse de Marie

Merci 🙏

Laura Capdeville
5

J’ai fait appel à Marie pour un Coaching musculation à distance, je ne peux que la recommander ! Après une analyse morpho très complète et détaillée, Marie m’a envoyé mon programme fait sur mesure avec ses propres vidéos d’explications pour des exos spécifiques.
Toujours réactive et disponible, elle m’a corrigé chaque exo, avec précision et explications claires et détaillés en prenant le temps d’illustrer ou de montrer l’exemple en vidéo.
Elle prend en compte chaque remarque ou problématique et propose des solutions adaptées à chaque fois, elle est très à l’écoute et sa bienveillance et sa compréhension m’ont beaucoup aidée.
Merci Marie !

Réponse de Marie

Merci beaucoup Laura, j’ai été ravie de t’accompagner et de suivre tes progrès 🙂 merci à toi pour ta confiance !

Lucien Simonetti
5

Merci Marie pour ces 3 mois de coaching !
J’ai fait appel à Marie pour deux objectifs : d’abord personnellement, dans le cadre d’une prise de muscle. Son programme a été un game changer pour moi puisque j’ai constaté de vrais résultats sur mon physique ! Les explications, les retours vidéo et l’adaptation dont elle a fait preuve ont vraiment été un plus dans l’accompagnement (merci pour ta réactivité suite à mes douleurs au niveau des lombaires, ton protocole a été très efficace!).Étant moi même coach, j’ai pu apprécier et m’imprégner de son travail qui est vraiment qualitatif (c’était la deuxième raison). L’analyse morpho anatomique que m’a fait Marie m’a permis de gagner en autonomie sur la construction de mes séances et m’a beaucoup aidé également dans la réflexion et l’approche adaptée à ma pratique pro.
Prendre Marie en coach c’est assurément prendre du muscle ! 💪💪

Réponse de Marie

Merci beaucoup Lucien pour ton retour ! Sans ton implication, le résultat n’aurait pas été au rdv, alors bravo à toi 💪🏻 !!! Bonne continuation !!

David RUGGIU
5

J’ai fait appel à Marie pour un coaching « sur mesure » étant donné que j’ai quelques soucis physiques, et son travail a été tout à fait remarquable ! Elle fait preuve d’un grand professionnalisme et d’une implication qui m’as surpris! L’analyse morpho était très complète et très bien présenté, le programme de musculation parfaitement adapté à mes pathologies, et lors des retours de séance que j’avais filmé nous avons pu ajusté 2/3 choses, elle trouve les solutions adapté aux problèmes rencontrés, prends de son temps pour faire des petites vidéos explicatives sur des mouvements que j’avais du mal à assimilé, et ses corrections sur les exécutions étaient très pertinente ce qui aide à la progression. J’ai apprécié sa bonne humeur, le fait qu’elle prenne le temps d’expliquer des choses autour de l’entraînement comme le fonctionnement des machines ect. La musculation étant un sport bien plus complexe que ce que l’on pense si l’ont veut le pratiquer sur du long terme tout en se préservant des blessures et de l’usure de notre corps alors le service que propose Marie est un très bon investissement que l’on puisse faire! Merci encore 💪🏻🙏🏻

Réponse de Marie

Merci beaucoup David pour ton retour ! J’ai été ravie de pouvoir t’accompagner, merci pour ton implication, et bravo pour ta détermination ! J’ai hâte d’avoir de te nouvelles !! À bientôt 😁

Laetitia Soulard
5

Marie est une super coach, que je recommande les yeux fermés ! J’ai pu trouver grâce à elle une oreille attentive, toujours dans la bienveillance, jamais dans le jugement, et surtout source de précieux conseils au niveau de la nutrition, de l’activité physique et des habitudes quotidiennes, mais aussi en termes de bien-être et d’estime de soi.
Très disponible pendant les séances et tout au long du coaching, elle m’a donné les outils nécessaires pour adapter mes habitudes alimentaires et sportives à ma volonté de perte de poids, tout en me faisant travailler sur la gestion de mes émotions et sur ma confiance en moi.
Merci encore Marie pour tout ce que tu m’as apporté, je me sens bien mieux armée aujourd’hui !
Si vous souhaitez un accompagnement complet et bienveillant, ne cherchez plus : vous trouverez une vraie safe place avec Marie 🙂

Réponse de Marie

Merci Laetitia pour ton retour si touchant ! Merci pour ton implication pendant tout le coaching, et ta détermination à mettre en place les exercices vus ensemble pendant nos séances 😁 j’ai hâte d’avoir de tes nouvelles ! À bientôt 😊

Marie Giacchetti

Coaching et Mentorat

Fitness

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