Les points faibles en musculation
Qu’est-ce qu’un vrai point faible ?
Le plus important à comprendre c’est que nous avons tous des points faibles. On a tous un muscles qu’on a du mal à développer. C’est ok ! Les grands champions qui montent sur la scène d’Olympia se distinguent par une absence totale ou preque de points faibles ! Ce qu’on appelle les fameuses « Golden Genetics » (« génétiques en or »).
Comme vous le savez, la plupart des mouvements implique divers muscles ou groupes musculaires. Un exemple bien connu, c’est le développé couché, qui va solliciter les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. On dit qu’il y a un conflit anatomique, c’est-à-dire que les muscles sont en compétition. Plusieurs facteurs peuvent expliquer cette compétition.
La génétique joue un rôle déterminant. Un muscle court, par exemple, peut constituer un point faible en raison de son potentiel limité. J’en parle en détail dans mon article sur la morphoanatomie et les muscles.
« L’amnésie musculaire » est également un aspect significatif : certains muscles sont plus difficiles à recruter que d’autres, phénomène souvent accentué la technique et le bagage sportif. En effet, la répétition d’un geste favorisant le recrutement moteur, en particulier dans la jeunesse, est un facteur clé. Si vous avez fait 10 ans de natation avant de commencer la musculation, vous n’aurez pas renforcer les mêmes muscles que si vous aviez fait 10 ans de football.
Un manque de mobilité peut aussi accentué un conflit anatomique. Par exemple, lors de tirages pour les dorsaux, les biceps peuvent prendre le dessus en raison de l’étirement qu’ils subissent, facilitant ainsi leur activation.
Maintenant que ces fondements sont établis, définissons un véritable point faible. Il s’agit d’un muscle correctement entraîné depuis des années, qui ne se développe pas malgré des efforts soutenus. De ce postulat, on ne peut pas observer un vrai point faible chez un débutant !
Quant aux faux points faibles, l’honnêteté envers soi-même est cruciale. Avez-vous suivi rigoureusement les principes d’entraînement ? Avez-vous consacré la même intensité aux quadriceps qu’aux pectoraux par exemple (au hasard…)? Soyons réalistes, la réponse est souvent négative. Pourquoi ? Par préférence subjective, ou par manque de connaissance en anatomie. Un exemple, beaucoup de personne n’ont pas conscience d’écarter ou de serrer les coudes sur un tirage…
Bien que la correction de ces fausses faiblesses demande du temps, un réajustement de vos sessions d’entraînement s’avère généralement adéquat.
Comment rattrapper un point faible musculaire ?
Il va falloir mettre en place deux ajustements majeurs dans votre routine d’entraînement afin de corriger vos points faibles, qu’ils soient de vrais ou de faux points faibles.
Tout d’abord, il faut agencer autrement votre programme. Il sera nécessaire de délaisser momentanément vos points forts au profit des points faibles. Oui je sais, vous n’aimez pas vraiment l’idée ! Placez en début de semaine les groupes musculaire en retard, après un ou deux jours de repos. Cela permettra de générer une tension mécanique optimale sur les exercices polyarticulaires, c’est-à-dire d’utiliser les charges les plus lourdes possibles, le facteur le plus important de l’hypertrophie, avec plus de 6 répétitions par série bien sûr ! (Voir l’article sur le nombre de répétition optimal pour l’hypertrophie !)
Ensuite, l’étape suivant consiste à sélectionner judicieusement vos exercices en fonction de votre morphoanatomie. Pour bien comprendre, je vous invite très fortement à lire mes articles sur la morphoanatomie des os puis des muscles. Cette analyse de votre morphologie vous permettra de comprendre quels exercices choisir, et comment ajusté votre amplitude.
Une fois le programme agencé, ajustez le volume, l’intensité et les techniques
J’expliquais plus haut qu’une tension mécanique élévé est bénéfique pour l’hypertrophie. Oui, mais… Attention ! Sur un exerice polyarticulaire, votre muscle en retard est compétition avec d’autres muscles. Il a de forte chance de perdre !
Ce retard musculaire est dû soit à un désavantage biomécanique, soit à un manque de recrutement nerveux. La stagnation musculaire découle souvent d’un déficit moteur et vasculaire. Par conséquent, orientez-vous vers un stress métabolique pendant plusieurs mois, optimisé par des séries longues comprenant au moins 15-20 répétitions. Le but étant d’apporter du sang à ce muscle récalcitrant, et d’améliorer la connexion neuromusculaire, de « sentir » votre muscle.
Je vous conseille fortement de garder le même programme d’entraînement pendant plusieurs mois, afin de bien assimiler les exercices et en tirer vraiment les bénéfices. Néanmoins, il serait naïf de croire qu’en maintenant la même routine d’entraînement, vous obtiendrez des résultats accrus. Ainsi, il est impératif d’augmenter le volume d’entraînement en ajoutant une à deux séries, ou d’ajouter un à trois exercices ciblés répartis sur la semaine tous les deux ou trois mois. Comme mentionné précédemment, le focus doit être mis sur le stress métabolique, nécessitant des temps de repos courts ne dépassant pas 1 min 30.
L’augmentation du volume de travail sur un muscle peut entraîner des déséquilibres sur les antagonistes. Par conséquent, accordez une attention équivalente, voire supérieure, aux muscles opposés. Pour illustrer, si les pectoraux sont considérés comme des points faibles, ne négligez pas la ceinture scapulaire du dos (trapèzes, deltoïdes postérieurs).
Pour finir, je vous recommande d’opter pour des exercices en unilatéral lorsque la stabilité du mouvement est assurée. Cela permet de réduire le déficit de force bilatérale, favorisant ainsi une meilleure concentration sur le mouvement avec des charges plus importantes. L’utilisation d’accessoires tels que des straps ou des bandes de force, ou bande de poigner peut également être bénéfique, vous permettant de focaliser votre attention sur le mouvement plutôt que sur la prise ou la stabilité.
Dans un autre article je vous parle des techniques d’intensification qui pourraient bien vous être utiles pour débloquer votre stagnation !
Travailler avec Marie a été une expérience aussi inattendue que puissante. Au départ, je l’avais sollicitée pour du coaching sportif, mais très vite, son approche m’a permis de réaliser que le vrai travail se passait dans mon état d’esprit. Marie m’a aidée à franchir des barrières bien au-delà du physique en m’accompagnant sur des sujets de mindset, qui ont eu un impact profond sur tous les aspects de ma vie.
Elle a su créer un espace où je pouvais explorer mes limites, mes croyances et mes doutes avec bienveillance, tout en me poussant à me dépasser. Avec sa rigueur, son écoute, et sa façon unique de me guider vers mes propres solutions, elle m’a permis de renforcer non seulement mon corps, mais aussi ma confiance et ma détermination.
Même après notre accompagnement, je ressens encore les bénéfices dans mes choix et mes projets. Si tu recherches quelqu’un qui saura te booster physiquement tout en transformant ton mental, Marie est la coach idéale. Son accompagnement ne se limite pas aux résultats visibles : elle te donne les clés pour un changement en profondeur.
Incroyable performance de Marie! Elle a réussi à transformer ma vision et mon énergie
Merci 🙏
J’ai fait appel à Marie pour un Coaching musculation à distance, je ne peux que la recommander ! Après une analyse morpho très complète et détaillée, Marie m’a envoyé mon programme fait sur mesure avec ses propres vidéos d’explications pour des exos spécifiques.
Toujours réactive et disponible, elle m’a corrigé chaque exo, avec précision et explications claires et détaillés en prenant le temps d’illustrer ou de montrer l’exemple en vidéo.
Elle prend en compte chaque remarque ou problématique et propose des solutions adaptées à chaque fois, elle est très à l’écoute et sa bienveillance et sa compréhension m’ont beaucoup aidée.
Merci Marie !
Merci beaucoup Laura, j’ai été ravie de t’accompagner et de suivre tes progrès 🙂 merci à toi pour ta confiance !
Merci Marie pour ces 3 mois de coaching !
J’ai fait appel à Marie pour deux objectifs : d’abord personnellement, dans le cadre d’une prise de muscle. Son programme a été un game changer pour moi puisque j’ai constaté de vrais résultats sur mon physique ! Les explications, les retours vidéo et l’adaptation dont elle a fait preuve ont vraiment été un plus dans l’accompagnement (merci pour ta réactivité suite à mes douleurs au niveau des lombaires, ton protocole a été très efficace!).Étant moi même coach, j’ai pu apprécier et m’imprégner de son travail qui est vraiment qualitatif (c’était la deuxième raison). L’analyse morpho anatomique que m’a fait Marie m’a permis de gagner en autonomie sur la construction de mes séances et m’a beaucoup aidé également dans la réflexion et l’approche adaptée à ma pratique pro.
Prendre Marie en coach c’est assurément prendre du muscle ! 💪💪
Merci beaucoup Lucien pour ton retour ! Sans ton implication, le résultat n’aurait pas été au rdv, alors bravo à toi 💪🏻 !!! Bonne continuation !!
J’ai fait appel à Marie pour un coaching « sur mesure » étant donné que j’ai quelques soucis physiques, et son travail a été tout à fait remarquable ! Elle fait preuve d’un grand professionnalisme et d’une implication qui m’as surpris! L’analyse morpho était très complète et très bien présenté, le programme de musculation parfaitement adapté à mes pathologies, et lors des retours de séance que j’avais filmé nous avons pu ajusté 2/3 choses, elle trouve les solutions adapté aux problèmes rencontrés, prends de son temps pour faire des petites vidéos explicatives sur des mouvements que j’avais du mal à assimilé, et ses corrections sur les exécutions étaient très pertinente ce qui aide à la progression. J’ai apprécié sa bonne humeur, le fait qu’elle prenne le temps d’expliquer des choses autour de l’entraînement comme le fonctionnement des machines ect. La musculation étant un sport bien plus complexe que ce que l’on pense si l’ont veut le pratiquer sur du long terme tout en se préservant des blessures et de l’usure de notre corps alors le service que propose Marie est un très bon investissement que l’on puisse faire! Merci encore 💪🏻🙏🏻
Merci beaucoup David pour ton retour ! J’ai été ravie de pouvoir t’accompagner, merci pour ton implication, et bravo pour ta détermination ! J’ai hâte d’avoir de te nouvelles !! À bientôt 😁
Marie est une super coach, que je recommande les yeux fermés ! J’ai pu trouver grâce à elle une oreille attentive, toujours dans la bienveillance, jamais dans le jugement, et surtout source de précieux conseils au niveau de la nutrition, de l’activité physique et des habitudes quotidiennes, mais aussi en termes de bien-être et d’estime de soi.
Très disponible pendant les séances et tout au long du coaching, elle m’a donné les outils nécessaires pour adapter mes habitudes alimentaires et sportives à ma volonté de perte de poids, tout en me faisant travailler sur la gestion de mes émotions et sur ma confiance en moi.
Merci encore Marie pour tout ce que tu m’as apporté, je me sens bien mieux armée aujourd’hui !
Si vous souhaitez un accompagnement complet et bienveillant, ne cherchez plus : vous trouverez une vraie safe place avec Marie 🙂
Merci Laetitia pour ton retour si touchant ! Merci pour ton implication pendant tout le coaching, et ta détermination à mettre en place les exercices vus ensemble pendant nos séances 😁 j’ai hâte d’avoir de tes nouvelles ! À bientôt 😊