Comment calculer ses calories ?
Le principe du calcul des calories
Pour bien suivre la démarche, il faut comprendre l’essence même de la méthode calcul. Il faut savoir distinguer ce que votre corps dépense réellement de ce que vous allez lui apporter.
La différence entre les entrées et les dépenses d’énergie se nomme la « balance énergétique ». Si les entrées sont inférieures aux dépenses, on dit que la balance est négative, ou déficitaire. C’est le fameux « déficit calorique ». Au contraire, si les entrées sont supérieures aux dépenses, alors la balance est positive, ou excédentaire. C’est le fameux « surplus calorique ». Enfin, si les entrées sont égales aux dépenses, la balance est à l’équilibre, le fameux « maintien calorique ».
Nous allons donc calculer en premier la Dépense Energétique Journalière (DEJ), représentant ce que dépense théoriquement votre corps sur 24h. Ensuite, à partir de notre DEJ, nous allons calculer notre Objectif Calorique Journalier (OCJ).
- Si OCJ = DEJ on est en maintien calorique
- Si OCJ > DEJ on est en surplus calorique
- Si OCJ < DEJ on est en déficit calorique
Je pense que vous avez compris le principe ! Maintenant, voyons comment calculer la DEJ, puis l’OCJ !
Comment calculer la DEJ ?
Avant de calculer la DEJ, il faut que je vous parle du Métabolisme de Base (MB) ! Comme son nom ne l’indique pas du tout, est le nombre de calories que votre corps dépense sur 24h, sans bouger d’un pouce. Evidemment, personne ne fait ça…
Mais comment se fait-il qu’on brûle des calories sans se lever de son lit ? Et bien en fait, ces calories sont brûlées par le simple fait d’être vivant ! Le cœur qui se contracte, le cerveau qui fuse, les poumons qui se gonflent et se dégoonflent, les reins qui filtrent… Bref, vous avez saisi. En somme, si vous ne bougez pas, votre DEJ sera égale à votre MB.
Mais comme je le disais, personne ne vit en restant allongé toute la journée. La DEJ est donc forcément supérieure à votre MB !
C’est là que votre Niveau d’Activité Physique (NAP) rentre en jeu ! Il s’agit d’un chiffre compris entre 1,2 et 2 (ou plus…) qui va nous servir de coefficient multiplicateur de notre MB.
Bref : DEJ = MB x NAP
Comment calculer le MB ?
Le MB dépend de votre sexe, de votre poids, de votre taille et de votre âge. Il existe tout un tas de formules pour le calculer, mais pour vous simplifier la vie, je vous propose une calculette en ligne que j’utilise pour moi-même, et avec mes clients. Cliquez ici pour l’utiliser !
Dans ce tableau, la DER (Dépense Energétique de Repos) correspond au MB. Les résultats de couleur claire sont des calculs de MB avec différentes formules. La formule de Black est à choisir pour les personnes en état d’obésité, ou bien les personnes âgées. Si ce n’est pas votre cas, je vous invite à choisir la formule de Harris et Benedict de 1994.
Les résultats de couleur plus foncée sont des estimations de la DEJ, en utilisant un certain NAP, indiqué en fin de ligne du tableau. Je vous déconseille d’utiliser ces résultats, il vaut mieux faire les calculs soi-même.
Comment estimer le NAP ?
Vous pouvez calculer de manière très précise le NAP grâce à des questionnaires longs et fastidieux, que vous pouvez retrouvez en cliquant sur le lien ici.
Mais soyons honnête, ce n’est pas une science exacte, et on ne dépense pas le même nombre de calories tous les jours. Je vous recommande de faire simple, et de prendre une estimation de votre NAP. Sachez que de 1.1 à 1.3, on parle d’un NAP sédentaire. A partir de 1.5, on parle de personnes actives. Les personnes très actives ont un NAP autour de 2. Un NAP de 2 concerne des personnes qui ont un métier très physique, comme par exemple des ouvriers dans le BTP, et qui en plus, pratique un sport à côté.
Une fois que vous avez le NAP et le MB, vous calculez la DEJ. Si votre objectif est le maintien calorique, vous pouvez vous arrêter là, et passer à la répartition des macronutriments. Mais, si vous souhaitez perdre ou prendre du poids, il reste une étape ! Voyons comment calculer votre Objectif Calorique Journalier (OCJ)
Comment calculer l’OCJ ?
Prenon l’exemple de la sèche ou de la perte de poids. Vous aller créer un déficit de 100 à 200 kcal. Je recommande de commencer avec un déficit de 100 kcal. Si le poids ne diminue pas au bout d’une semaine, vous pourrez passer à un déficit de 200 kcal. Ces 100 kcal seront retirées des glucides. J’y reviens plus loin dans l’article.
OCJ = DEJ – 100 kcal dans le cas d’une perte de masse grasse.
OCJ = DEJ + 100 kcal dans le cas d’un prise de masse musculaire.
Prenons mon exemple :
MB = 1427 kcal (avec la calculette)
NAP = 1.6 (estimation)
DEJ = 1427 x 1.6 = 2283 kcal
Si je veux prendre du poids :
OCJ = DEJ + 100 = 2283+ 100 = 2383 kcal
Attention, en cas d’obésité, on peut monter le déficit à 500 kcal (1).
Voilà vous savez calculer vos calories ! Et maintenant, comment répartir ces calories en protéines, glucides et lipides ?
Comment répartir ses macronutriments ?
Commençons par le plus simple : les lipides. Comptez 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Si je fais 61kg, je devrai consommer 61g de lipides. Attention ! Si vous êtes en état d’obésité, l’apport en lipides peut être réduit à 0.7-0.8 g par kilo de poids de corps.
Concernant les protéines, votre activité sportive influence la quantité à consommer !
Prenons mon exemple de nouveau. Je pratique la musculation et je fais souvent plus de 10 000 pas par jour. Je choisi donc de consommer 1.8g /kg, soit 61kg x1.8 = 110g de protéine par jour.
Bilan :
OCJ = 2383 kcal
Protéines : 110 g
Lipides : 61 g
Il nous manque les glucides ! Ceux-ci vont venir compléter les calories apportées par les glucides et les lipides pour atteindre l’OCJ. Nous devons donc calculer les calories issues des protéines et des lipides :
1g de protéine apporte 4 kcal.
Donc 110 g de protéine apporte 110 x 4 = 440 kcal
1g de lipide apporte 9 kcal.
Donc 61 g de lipide apporte 61 x 9 = 549 kcal
Donc les glucides doivent apporter en calorie l’OCJ moins les résultats précédents :
kcal (glucides) = 2383 – 440 – 549 = 1394 kcal
Sachant que 1 g de glucide apporte 4 kcal, on peut trouver le nombre de gramme de glucides :
1394 / 4 = 349g (oui j’arrondis).
Bilan final :
OCJ = 2383 kcal
Protéines : 110 g
Lipides : 61 g
Glucides : 349 g
Il ne reste plus qu’à rentrer tout ça dans une application de comptage. Pour ma part, j’utilise « Fitatu » une application gratuite. Ce que j’aime avec cette app c’est qu’elle permet de rentrer manuellement vos objectifs caloriques et de macronutriments., ce qui n’est pas le cas de nombreuses applications.
Il y a quelques années, j’avais réalisé un tuto pour savoir comment utiliser Fitatu. Vous retrouverez plus spécifiquement comment rentrer les calories et les macros à 2’10 ».
Travailler avec Marie a été une expérience aussi inattendue que puissante. Au départ, je l’avais sollicitée pour du coaching sportif, mais très vite, son approche m’a permis de réaliser que le vrai travail se passait dans mon état d’esprit. Marie m’a aidée à franchir des barrières bien au-delà du physique en m’accompagnant sur des sujets de mindset, qui ont eu un impact profond sur tous les aspects de ma vie.
Elle a su créer un espace où je pouvais explorer mes limites, mes croyances et mes doutes avec bienveillance, tout en me poussant à me dépasser. Avec sa rigueur, son écoute, et sa façon unique de me guider vers mes propres solutions, elle m’a permis de renforcer non seulement mon corps, mais aussi ma confiance et ma détermination.
Même après notre accompagnement, je ressens encore les bénéfices dans mes choix et mes projets. Si tu recherches quelqu’un qui saura te booster physiquement tout en transformant ton mental, Marie est la coach idéale. Son accompagnement ne se limite pas aux résultats visibles : elle te donne les clés pour un changement en profondeur.
Incroyable performance de Marie! Elle a réussi à transformer ma vision et mon énergie
Merci 🙏
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Merci Marie !
Merci beaucoup Laura, j’ai été ravie de t’accompagner et de suivre tes progrès 🙂 merci à toi pour ta confiance !
Merci Marie pour ces 3 mois de coaching !
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Prendre Marie en coach c’est assurément prendre du muscle ! 💪💪
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Merci Laetitia pour ton retour si touchant ! Merci pour ton implication pendant tout le coaching, et ta détermination à mettre en place les exercices vus ensemble pendant nos séances 😁 j’ai hâte d’avoir de tes nouvelles ! À bientôt 😊