Comment s’y retrouver
Les informations utiles fournies par le PNNS (Programme National Nutrition Santé) :
Dès le premier trimestre, votre corps se prépare pour la dernière partie de la grossesse en augmentant ses capacités d’absorption de certains nutriments, et notamment du calcium et du fer. Ce processus est nécessaire pour couvrir les besoins du fœtus en croissance. Le risque de carence est important à cette période de la vie, une alimentation variée et équilibrée est indispensable pour assurer votre santé et celle de votre enfant. La supplémentation n’est pas nécessaire de base, sauf dans certains cas. Si c’est votre cas, la supplémentation doit se faire uniquement sur prescription de votre médecin ou de votre sage-femme. Voici les principaux micronutriments à surveiller.
Le fer
Rôle : Le fer joue un rôle très important dans l’organisme. Il permet notamment le transport de l’oxygène dans les globules rouges.
Absorption : Comme dit ci-dessus, votre intestin s’adapte naturellement pour mieux absorber le fer. Retenez néanmoins que la vitamine C améliore l’absorption du fer. On la retrouve notamment dans les agrumes. En revanche, le thé réduit l’absorption du fer.
Où trouver du fer ? Dans la viande et le poisson, à consommer 2 fois par jour (poisson au menu 2 fois par semaine !) pensez également au boudin noir bien cuit ; et les légumes secs (haricots, lentilles, pois etc.) à consommer 1 à 2 fois par semaine.
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Le calcium
Rôle : Le calcium est également très important notamment pour la solidité des os mais aussi pour la contraction des muscles. Il est indispensable à la construction du squelette de votre bébé ! Comme dit plus haut, votre intestin s’adapte pour mieux absorber le calcium. Si vous suivez les recommandations, il est inutile de vous supplémenter. C’est, quoi qu’il arrive, à votre médecin d’évaluer si vos besoins sont couverts ou non.
Où trouver le calcium ? Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium. Actuellement, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de manger 3 produits laitiers par jour, mais depuis 2017, le Haut Conseil de la santé publique (HCSP) a révisé les repères alimentaires et conseille de ne pas dépasser 2 produits laitiers par jour. Cependant, en cas de grossesse, vous devriez consommer entre 3 et 4 produits laitiers par jour.
D’après les données du CIQUAL, les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers, les légumineuses et fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes feuilles (choux, bettes, épinards, etc.), les fruits de mer et certaines eaux dures.
Les folates (Vitamine B9)
Rôle : La vitamine B9 joue un rôle dans le métabolisme des acides aminés, des acides nucléiques (ADN, ARN) et de l’homocystéine.
Où trouver les folates ? :
Normalement une alimentation suffit à couvrir vos besoins. Cependant, votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira surement une supplémentation dès l’élaboration de votre projet de grossesse.
La vitamine D
Rôle : La vitamine D joue un rôle dans l’homéostasie calcique et notamment dans la fixation du calcium sur les os, mais aussi dans l’immunité.
Où trouver de la vitamine D ? Votre principale source de vitamine D est votre peau et l’ensoleillement qu’elle reçoit ! Vous pouvez néanmoins en trouver dans l’huile de foie de morue, le jaune d’œuf, les poissons gras, et le foie, mais vous devez absolument éviter le foie ! (Voir ci-après “aliments à éviter”).
Le risque de carence en vitamine D est plus grand au 3ème trimestre. Vous avez peu de risque de déficit si :
- Votre accouchement est prévu en été ou en automne,
- Si vous êtes exposée au soleil, bras et jambes nus 10 à 15 min par jour durant l’été,
- Si vous mangez du poisson 2 fois par semaine (frais, surgelé ou en conserve) dont au moins un poisson gras (saumon, thon, sardine, maquereau etc.). Essayez de varier les espèces et les fournisseurs.
Vous avez un haut risque de déficit en vitamine D si :
- Vous devez accoucher entre mars et juin,
- Vous ne vous exposez pas au soleil.
Votre médecin ou sage-femme prendra la décision de vous supplémenter ou non.
L’iode
Rôle : l’iode joue un rôle majeur dans la physiologie de la thyroïde puisqu’elle est un des constituants des hormones thyroïdiennes. Elle est aussi indispensable au développement du cerveau de votre bébé.
Où trouver de l’iode ? Dans les crustacés bien cuits, les poissons de mer (cabillaud, maquereau, thon, lieu, hareng, sardine, saumon etc.) et les œufs. Une portion de produits de la mer 2 à 3 fois par semaine est suffisant pour couvrir vos besoins. C’est à votre médecin ou votre sage-femme d’estimer si vous avez besoin d’une supplémentation, même si celle-ci est quasi systématiquement prescrite pour éviter l’apparition d’un goitre chez la mère (augmentation du volume de la thyroïde).
Autres oligo-éléments
Les besoins en vitamines et autres micronutriments sont augmentés pendant la grossesse, tout comme pour les acides gras essentiels omégas 3. C’est à votre médecin ou à votre sage-femme d’estimer si vous avez besoin d’une quelconque supplémentation.
A lire : quels sont les aliments et gestes à éviter pendant la grossesse ?
