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Le régime végétarien

Par Marie dans #Nutrition#Perdre du poids#Régime alimentaire

Qu’est-ce que le régime végétarien ?

Avoir une alimentation végétarienne signifie exclure de sa consommation toute chair animale : viande et poisson. On parle d’ovo-lacto-végétarisme, puisque les œufs et les produits laitiers sont consommés. Mais il existe d’autre forme d’alimentation végétale :

  • L’ovo-végétarien exclut également les produits laitiers. 
  • Le lacto-végétarien exclut les œufs. 
  • Le végétalien exclut de son alimentation tout produit d’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers, miel, et tout produit d’origine animale.
  • Le végan a une alimentation végétalienne, mais exclut, en plus, de son mode de vie tout produit issu de l’exploitation animale : vêtements en cuir, en laine…

Bénéfique, mais…

Il est reconnu, de nos jours, que ce régime prévient de nombreuses maladies : diabète de type II, obésité, maladies cardiovasculaires, certains cancers… Il réduit la pression artérielle, améliore les constantes des diabétiques de type II (glycémie à jeun, HbA1c etc.).

La littérature scientifique montre que le végétarisme ne crée pas de carence, à condition qu’il soit bien mené. Vous devez simplement apprendre à maîtriser cette alimentation, et donc potentiellement être aiguillé par un professionnel de santé spécialisé en nutrition.

Vous êtes enceinte ou allaitante ? 

En ce qui concerne les femmes enceintes, aucune étude ne démontre que ce régime soit risqué pour le fœtus, ni pour la mère. On note une diminution de la quantité d’omégas 3 essentiels dans le lait par rapport aux femmes omnivores, mais cela ne semble pas avoir de conséquence.

Vous êtes ménopausée ?

La ménopause bouscule vos hormones. Ceci est un facteur de risques de diverses maladies type cardio-vasculaires ou fragilité des os. Des études montrent que le végétarisme aide les femmes ménopausées à éviter ce genre de complication. Attention néanmoins au fait qu’avec la ménopause, l’absorption des nutriments diminue et peut entraîner des carences. Il faut surveiller certains nutriments comme le fer, le zinc et la vitamine B12 notamment.

Vous êtes séniors ?

Le régime végétarien est compatible avec votre âge ! Néanmoins, comme cité plus haut, vous devez surveiller certains nutriments comme le fer, le zinc et la vitamine B12 notamment.

Pour aller plus loin

L’avis de l’Anses

L’Agence nationale chargée de la sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) est issue de la fusion entre l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) et l’Agence française de sécurité sanitaire de l’environnement et du travail, depuis juillet 2010.

L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) a été créé en 1999 suite à la crise sanitaire de la vache folle. Sa mission était d’évaluer les risques sanitaires et nutritionnels de tous les aliments (eau y compris), pour l’homme ou l’animal. 

Voici un rapport publié par l’Anses en 2011 sur différents régimes dont le végétarisme (2) : 

Le régime ”végétarien” ou à forte orientation végétarienne : Ce régime admet les œufs, les laitages et les fromages en sus des fruits et légumes.

Anses, 2011

Il faudrait ajouter à cette définition que les végétariens mangent quand même des féculents, des céréales, des légumineuses. Tout ce qui est d’origine végétale en somme.

Le régime à tendance « végétarienne » est certainement le plus logique et le meilleur pour la santé que l’on puisse conseiller. La mortalité par cancer est réduite de 40% chez les sujets végétariens. Cela est vrai surtout pour les cancers du sein, du côlon et du rectum, mais aussi de la prostate.

Anses, 2011

Donc le régime végétarien est plutôt intéressant d’un point de vue santé. 

Toutefois, des troubles digestifs, en particulier coliques, peuvent résulter de la consommation exclusive d’aliments crus.

Anses, 2011

Les végétariens ne mangent pas exclusivement crus, on parlerait sinon de végétarisme crudivore. Il faut donc prendre cette phrase comme un conseil pour les végétariens, comme pour les omnivores, d’équilibrer leurs apports crus et cuits.

Végétarisme et Santé

Les maladies chroniques

La littérature scientifique converge vers un point : le régime végétarien protège de nombreuses maladies chroniques, tout comme le régime Méditerranéen (3) (4).

Il est un facteur de protection contre le diabète de type 2 (5) (6). Dans les faits, la prévalence du DT2 est en effet deux fois plus faible chez les végétariens que chez les omnivores, même après ajustement de l’IMC (7). Ce régime serait bénéfique pour les personnes déjà atteintes par cette pathologie (7). En effet, des études cliniques montrent que le végétarisme, bien mené, serait plus efficace que les régimes hypocaloriques conventionnels pour réduire : la glycémie à jeun, l’HbA1c, les lipides sanguins et la médication hypoglycémiante chez les patients diabétiques de type 2 (7). 

Le végétarisme réduit l’hypertension et l’obésité (6). En effet, il y a une réduction significative de la pression sanguine systolique et diastolique en comparaison avec les omnivores. Cela est partiellement dû à la perte de poids occasionnée par le régime végétarien (8). 

Les études tendent à montrer que les végétariens ont un taux de mortalité plus faible que les omnivores, mais ces études ne prennent pas forcément en compte certains facteurs qui peuvent biaiser ces résultats (6). En effet, les végétariens sont souvent des personnes qui boivent moins, qui fument moins et qui font moins d’écarts alimentaires. De ce fait, oui leur risque de mortalité est moins important (6). En s’affranchissant de ces potentiels facteurs confondants par une ajustement extensif, Mihrshahi et al (2017) (6) ont montré qu’il n’y pas de différence significative entre les végétariens (ovo et/ou lacto) et les omnivores, toutes causes de mortalité confondues. 

Les femmes enceintes

Si le végétarisme est assez reconnu pour prévenir de nombreuses maladies, il est assez controversé en ce qui concerne les femmes enceintes, le développement du fœtus et la santé du bébé.

L’American Dietetic Association assure que le régime végétarien, s’il est bien géré et maîtrisé, ne présente aucun risque ni pour la mère ni pour le bébé, l’enfant, puis l’adolescent en devenir (9). Cependant, les résultats de différentes études conseillent les femmes enceintes de surveiller de près leurs apports en protéines, en omégas 3, en fer, en calcium, et en vitamines D et B12 (10). Il est d’autant plus important de faire régulièrement des bilans sanguins pour surveiller d’éventuelles carences. 

Le poids à la naissance des bébés nés de mères végétariennes n’est significativement pas différents de celui des bébés nés de mères omnivores. La lactation en elle-même n’est pas affectée (9). Cependant, la composition du lait de est impactée. Le lait de femme végétarienne est significativement moins riche en DHA (10) et EPA (11), mais plus riche en ALA (or le taux de conversion de l’ALA en DHA est faible) que le lait des femmes omnivores. On retrouve également moins de EPA et DHA dans les enfants nés de mères végétariennes. Cependant, aucune étude ne montre d’effet négatif de cette plus faible teneur en EPA et DHA du lait sur les enfants qui le reçoivent (11). La recherche devrait combler ce vide de connaissance.

Les personnes âgées 

Il y a très peu d’études sur les végétariens âgés, or cela serait vraiment intéressant, étant donnés le vieillissement de la population et l’intérêt grandissant de la population pour ce régime (12). Il semblerait que les avantages pour la santé soient les mêmes que pour les sujets plus jeunes (12). Cependant les risques de carences (si le régime n’est pas bien mené) sont toujours présents, ce qui peut s’avérer assez grave chez une personne âgée, déjà affaiblie de par son âge (12) (13). Etre végétarien quand on est âgé est donc possible à condition de surveiller ses apports en fer, en zinc et en vitamine B12, quitte à se supplémenter (12) (13) (14). 

Les femmes ménopausées

Les femmes ménopausées sont exposées à des modifications hormonales importantes, pouvant conduire au développement de maladies : cardiovasculaires (15) (16), os fragiles (17), cancer (17). Globalement les études montrent que le régime végétarien est bénéfique pour ces femmes. Il est fréquent qu’avec la ménopause, les femmes voient leur capacité d’absorption diminuer, il faut donc faire attention aux nutriments critiques que sont le fer, le zinc et la vitamine B12 (17).

Conclusion

En conclusion : le régime végétarien n’est pas dangereux à condition que celui-ci soit bien maîtrisé et équilibré. Il vous est donc vivement recommandé de demander l’avis de votre médecin et, pourquoi pas, suivre les conseils d’un(e) diététicien(ne).

Bibliographie

1. Association Végétarienne de France – AVF [Internet]. Disponible sur: https://www.vegetarisme.fr/

2. Anses. Résultats de la consultation publique   relative au « Rapport sur l’évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement ». 2011. 

3. Saura-Calixto F, Goñi I. Definition of the Mediterranean diet based on bioactive compounds. Crit Rev Food Sci Nutr. févr 2009;49(2):145‑52. 

4. Donovan MG, Selmin OI, Doetschman TC, Romagnolo DF. Mediterranean Diet: Prevention of Colorectal Cancer. Front Nutr. 5 déc 2017;4. 

5. Tonstad S, Clifton P. 20 – Vegetarian Diets and the Risk of Type 2 Diabetes. In: Mariotti F, éditeur. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press; 2017. p. 355‑67. 

6. Mihrshahi S, Ding D, Gale J, Allman-Farinelli M, Banks E, Bauman AE. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort – the 45 and Up Study. Prev Med. 1 avr 2017;97:1‑7. 

7. Kahleova H, Pelikanova T. 21 – Vegetarian Diets in People With Type 2 Diabetes. Mariotti F, éditeur. Veg Plant-Based Diets Health Dis Prev. 2017;369‑93. 

8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Miyamoto Y. 22 – Blood Pressure and Vegetarian Diets. In: Mariotti F, éditeur. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press; 2017. p. 395‑413. 

9. Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. juill 2009;109(7):1266‑82. 

10. Brzezińska M, Kucharska A, Sińska B. Vegetarian diets in the nutrition of pregnant and breastfeeding women. Pol Merkur Lek Organ Pol Tow Lek. avr 2016;40(238):264‑8. 

11. Burdge GC, Tan S-Y, Henry CJ. Long-chain n-3 PUFA in vegetarian women: a metabolic perspective. J Nutr Sci. 23 nov 2017;6. 

12. Walsh S, Deriemaeker P, Hebbelinck M, Clarys P. 34 – Nutritional Profiles of Elderly Vegetarians. In: Mariotti F, éditeur. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press; 2017. p. 599‑617. 

13. Löwik MR, Schrijver J, Odink J, Berg H van den, Wedel M. Long-term effects of a vegetarian diet on the nutritional status of elderly people (Dutch Nutrition Surveillance System). J Am Coll Nutr. 1 déc 1990;9(6):600‑9. 

14. Brants HA, Löwik MR, Westenbrink S, Hulshof KF, Kistemaker C. Adequacy of a vegetarian diet at old age (Dutch Nutrition Surveillance System). J Am Coll Nutr. 1 août 1990;9(4):292‑302. 

15. Gordon T. Menopause and Coronary Heart Disease: The Framingham Study. Ann Intern Med. 1 août 1978;89(2):157. 

16. Colditz GA, Willett WC, Stampfer MJ, Rosner B, Speizer FE, Hennekens CH. Menopause and the Risk of Coronary Heart Disease in Women. N Engl J Med. 30 avr 1987;316(18):1105‑10. 17. Bae Y-J. 33 – Vegetarian Diet and Menopausal Women. In: Mariotti F, éditeur. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press; 2017. p. 589‑97.

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