Le régime méditerranéen est un ensemble d’habitudes alimentaires trouvant leur origine dans un mélange de pratiques religieuses, culturelles, économiques et alimentaires, établies par les civilisations ayant vécu dans le pourtour méditerranéen depuis des siècles (1).
Quelle est la définition nutritionnelle du régime méditérranéen ?
Le régime méditerranéen couvre donc différents pays, il n’y a pas un régime méditerranéen unique. On retrouve cependant des caractéristiques communes :
Du bon gras !
L’huile d’olive, riche en omégas 9 connus pour diminuer le risque de développer un diabète de type II ou une maladie cardiovasculaire (2) (3) (4). Il est recommandé d’apporter un ratio oméga 9 / acides gras saturés élevé (entre 1,6/1 et 2/1) (5).
Du poisson gras : saumon, sardine, thon etc. riches en omégas 3, anti-inflammatoires et prévenant les maladies cardiovasculaires (6) (5).
Des noix et des graines, riches en oméga 6 essentiels au bon fonctionnement du corps. Vous devriez viser un ratio oméga 6/ oméga 3 en dessous de 5/1, sachant qu’en 2016, en moyenne, il était plutôt entre 10/1 et 30/1 (7).
Des fibres !
Avec 41 à 62 g par jour dans ce régime contre les 17,5 g que l’on mange en moyenne en France. C’est même plus que les apports conseillés : 25 g par jour ! (8) Les fibres viennent principalement des légumineuses (lentilles, haricots, pois cassés), de la farine de seigle, les fruits, les légumes, et en plus petite quantité dans le chocolat noir (minimum 70% de cacao), l’avoine, les oléagineux (9).
Des antioxydants (370 – 555 mg par jour) (10) :
- Les polyphénols : présents dans les fruits, notamment les raisins et le vin.
- La vitamines C : la goyave, le poivron jaune et rouge cru, le cassis, le chou frisé, le citron, le brocolis, la tomate, les herbes aromatiques (9).
- La vitamine E : l’huile de germe de blé, l’huile de tournesol, l’huile d’avocat, l’huile de noisette, l’huile de colza, la pomme Golden, le curry, les amandes, l’huile d’olive etc. (9)
- Les caroténoïdes : les carottes, la patate douce, les épinards, le potiron, le chou frisé, la laitue, le basilic, le thym etc. (9)
- Le sélénium : le thon, les rognons, le mulet, le cabillaud, le foie de canard, l’espadon, les champignons, le lieu noir, les noix du Brésil, le crabe, la rascasse, le jaune d’œuf, la moutarde à l’ancienne, les coquilles saint Jacques, les moules etc. (9)
Le régime méditerranéen évite certains aliments qui sont pour le coup associés à différentes maladies (11) :
- La viande rouge ou la viande transformée
- Les graisses saturées
- Les sucres raffinés
Quels sont les avantages du régime méditerranéen ?
Les bénéfices du régime méditerranéen sont plutôt reconnus par la littérature scientifique, notamment en ce qui concerne sa protection contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II, l‘obésité et certains cancers (12). Des études montrent également que ce régime est un facteur diminuant l’incidence de la fragilité chez les personnes âgées (13).
En conclusion : le régime méditerranéen apporte de nombreux bénéfices pour la santé. De plus, il ne présente pas de risque de carence tant que celui-ci reste varié et équilibré.
Bibliographie
1. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. juin 1995;61(6 Suppl):1402S‑1406S.
2. Kris-Etherton PM. Monounsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease. Circulation. 14 sept 1999;100(11):1253‑8.
3. Garg A. High-monounsaturated-fat diets for patients with diabetes mellitus: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. mars 1998;67(3 Suppl):577S‑582S.
4. Jenkins DJA, Chiavaroli L, Wong JMW, Kendall C, Lewis GF, Vidgen E, et al. Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia. CMAJ Can Med Assoc J J Assoc Medicale Can. 14 déc 2010;182(18):1961‑7.
5. Saura-Calixto F, Goñi I. Definition of the Mediterranean diet based on bioactive compounds. Crit Rev Food Sci Nutr. févr 2009;49(2):145‑52.
6. Les acides gras oméga 3 | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail [Internet]. Disponible sur: https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
7. Yang LG, Song ZX, Yin H, Wang YY, Shu GF, Lu HX, et al. Low n-6/n-3 PUFA Ratio Improves Lipid Metabolism, Inflammation, Oxidative Stress and Endothelial Function in Rats Using Plant Oils as n-3 Fatty Acid Source. Lipids. janv 2016;51(1):49‑59.
8. Anses, INCa. Recommandations issues du groupe de travail « fibres ». 2014.
9. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments [Internet]. [cité 19 févr 2018]. Disponible sur: https://ciqual.anses.fr/
10. Anses, anciennement Afssa. Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à la demande d’évaluation des effets pro-oxydants de la vitamine C.
11. Mármol I, Sánchez-de-Diego C, Pradilla Dieste A, Cerrada E, Rodriguez Yoldi MJ. Colorectal Carcinoma: A General Overview and Future Perspectives in Colorectal Cancer. Int J Mol Sci. 19 janv 2017;18(1).
12. Donovan MG, Selmin OI, Doetschman TC, Romagnolo DF. Mediterranean Diet: Prevention of Colorectal Cancer. Front Nutr. 5 déc 2017;4.
13. Kojima G, Avgerinou C, Iliffe S, Walters K. Adherence to Mediterranean Diet Reduces Incident Frailty Risk: Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Geriatr Soc. 11 janv 2018.
