7 activités ludiques pour mieux bouger quand on est une femme enceinte :
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande 7 activités physiques ludiques :
- Promener ou jouer avec son chien,
- Se balader à allure modérée : un peu de shopping entre copine ?
- Jouer au frisbee,
- Le yoga,
- Le Pilates,
- S’occuper de jeunes enfants,
- Marcher avec une poussette.
- Pensez à bouger (2-3 minutes de marche) après 2 heures passées assise ou allongée (sauf la nuit).
Renforcement musculaire
Il est recommandé de pratiquer le renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine. Attention à votre respiration ! Veillez à ne pas retenir votre souffle en faisant les exercices.
Faites des 2 à 3 séries de 10 répétitions. Vous pouvez faire ces exercices chez vous sans aucun matériel si ce n’est votre tenue de sport !
haut du corps :
> Pompes contre un mur :
> Pompes sur les genoux :
> Pompes :
> Élévations latérales avec petites bouteilles :
> Le pointeur :
Bras et jambes opposés. Gardez votre dos bien droit.
Les jambes et les fessiers :
> Fentes
Les 2 genoux doivent former un angle droit (celui de devant mais aussi celui à l’arrière !). Le genou arrière ne doit pas toucher le sol.
> Squats
Les pieds sont écartés de la largeur du bassin. Fléchissez les genoux en envoyant les fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir. Le dos reste bien droit et les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos orteils. Pour cela, plantez bien vos talons dans le sol et imaginez décoller les pointes de pieds.
> Relevés de bassin
Relevez le bassin sur l’expiration. En position haute, tenez quelques secondes en l’air en serrant fort les fessiers. Pour solliciter davantage les fessiers, vous pouvez soulever la pointe des pieds et vous mettre sur les talons.
> Levées et fléchissements de jambes :
Le plancher pelvien :
Assise sur une chaise ou au sol, contractez les muscles que vous contractez quand vous vous retenez d’uriner. Si vous avez du mal à visualiser, serrez les “fesses” comme pour vous empêcher d’aller à la selle, cela vous permettra normalement de contracter toute cette région.
La ceinture abdominale :
A partir du 2ème trimestre de grossesse, pratiquez des exercices uniquement sur le dos et supprimez les exercices de renforcement abdominal.
> La planche :
Les coudes sont bien sous les épaules. Contractez le ventre et les fessiers fortement. Votre dos est droit, épaules, fesses et chevilles sont alignés. La nuque est alignée avec la colonne vertébrale.
La souplesse
Vous pouvez pratiquer des exercices de souplesses pour accompagner vos séances, ce n’est pas déconseillé.
Les contre-indications :
La plongée et les activités à haut risque :
- De chute : équitation, ski, vélo, skate, roller etc.
- De choc sur le ventre : sport de combat, port de charge lourdes etc.
- De compression abdominale : crunch et autres abdos hyper compressifs.
Et surtout aucun saut le premier semestre ! Le fœtus doit bien s’accrocher à l’utérus ????
