Les omégas 3

Pour aller vite !

Le saviez-vous ?

Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras (un type de lipide) essentiels polyinsaturés. Le précurseur des omégas 3 est l’acide alpha-linolénique (ALA), lui-même étant un oméga 3. Il est donc indispensable. A partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3, notamment :

• Les acides eïcosapentaènoïques (EPA),
• Les acides docosahexaènoïques (DHA), indispensables, car le taux de conversion de l’ALA en DHA est faible. 

Quels sont leurs rôles ?

Les omégas 3 jouent plusieurs rôles :

• Bon fonctionnement du cerveau et des yeux,
• Anti-inflammatoire,
• Protection contre les maladies cardiovasculaires,
• Diminution de la pression artérielle,
• Contribution au bon vieillissement.

Où trouver ces omégas 3 ?

L’ALA se retrouve dans certaines huiles végétales (lin, noix, colza). L’EPA et le DHA se retrouvent dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon etc.).

Pour plus d’informations, des listes plus exhaustives, les recommandations en vigueur et le détail des sources : … lien vers le scientifique.

Pour aller plus loin !

Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras essentiels polyinsaturés. Certains oméga 3 sont :

• Indispensables : nécessaires au développement et au bon fonctionnement, mais que notre corps n’est pas capable de synthétiser, donc il faut les apporter via notre alimentation, 
• Conditionnellement indispensables : nécessaires au développement et au bon fonctionnement mais qui peuvent être synthétisés à partir de leur précurseur indispensable si celui-ci est apporté par l’alimentation. 

L’ensemble des acides gras indispensables et conditionnellement-indispensables constituent les acides gras essentiels (1) (2). 

Le précurseur des omégas 3 est l’acide alpha-linolénique (ALA), lui-même étant un oméga 3 indispensable. A partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3, notamment :

• Les acides eïcosapentaènoïques (EPA), conditionnellement indispensables (car dépend de l’ALA) ; 
• Les acides docosahexaènoïques (DHA), indispensables car “le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA, ce dernier est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l’alimentation” (1). 

Rôle des omégas 3

Les omégas 3 ont divers rôles. Tout d’abord un rôle tenu dans le bon développement et le bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau, mais également de la rétine (1). 

Un apport optimal en oméga 3 est indispensable chez la femme enceinte ou en âge de l’être, chez la femme allaitante et chez l’enfant (1) (2). 

Ensuite, les omégas 3 joue un rôle protecteur au niveau cardiovasculaire (1) : 

• Diminution de la pression artérielle (si présence d’hypertension artérielle),
• Diminution de la triglycéridémie (trop de triglycérides -un type de lipide- est facteur de maladie cardiaque),
• Réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaire chez les personnes présentant de telles pathologies au préalable.

Néanmoins, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) insiste sur le fait que la protection des omégas 3 contre les maladies cardiovasculaires est effective uniquement s’ils sont inclus dans une alimentation équilibrée, accompagnée d’une activité physique régulière (1). 

Certaines études montrent que les omégas 3 EPA et DHA ont un effet positif sur le vieillissement et le maintien de la santé mentale chez la personne âgée (Alzheimer, dépression, démence…). Ils permettraient également de prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). En mangeant trop peu d’acides gras, vous augmenterez votre risque de développer une DMLA ! (1)

Quels sont les aliments riches en omégas 3 ?

Les listes suivantes sont données par ordre décroissant de teneur en ALA). Elles sont issues du Ciqual 2017 (3). 

ALA : se trouve majoritairement dans certains végétaux terrestres :

• L’huile de lin, 
• Les graines de lin, 
• Les graines de chia, 
• L’huile de noix, 
• L’huile de colza, 
• La noix (séchée ou fraiche), 
• L’huile de soja.

EPA : On les retrouve principalement dans les animaux marins et les huiles que l’on fabrique avec :

DHA : Comme l’EPA, on retrouve le DHA dans les animaux marins, la liste est sensiblement la même. On peut néanmoins signaler que le thon contient plus de DHA que d’EPA.

Les apport nutritionnel conseillés (ANC)

Les valeurs exprimées en % correspondent au pourcentage de l’apport énergétique (sans alcool) total sur une journée.

Pour les nourrissons (6 premiers mois) : les valeurs sont exprimées en % de l’apport énergétique (ou en pourcentage des acides gras totaux (AGT)) pour un lait apportant 70 kcal et 3,4 g de lipides totaux, pour 100 ml reconstitués (1).

Bibliographie

1.     Les acides gras oméga 3 | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail [Internet]. Disponible sur: https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

2.     OMS | Supplémentation en huiles d’origine marine pour améliorer l’issue de la grossesse [Internet]. Disponible sur: http://www.who.int/elena/titles/bbc/fish_oil_pregnancy/fr/

3.     Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments [Internet]. Disponible sur: https://ciqual.anses.fr/#/constituants/41833/ag-183-c9c12c15-(n-3)-alpha-linolenique-(g-100g)