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Le saviez-vous : la saturation
Les acides gras saturés (AGS) font partie des lipides avec les acides gras insaturés (omégas 3, 6, 9), les triglycérides, le cholestérol etc. Les acides gras sont une chaîne d’atomes de carbones, plus ou moins longue. Il existe des liaisons entre ces carbones, et pour des raisons biochimiques, cette liaison peut être double ! On parle d’insaturation. Les acides gras saturés sont donc des chaînes de carbone sans double liaison, ils ne présentent pas de “coude”, ils sont droits comme des piquets. Ainsi, s’ils sont incorporés dans une membrane cellulaire, ils auront tendance à la rigidifier.
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Bon ou mauvais ?
Il n’existe pas de nutriment bon ou mauvais, il n’existe que des quantités excessivement faible ou élevée. Comme disait Paracelse : “Tout est poison, rien n’est poison : c’est la dose qui fait le poison”. Il ne faut donc pas bannir les AGS. Il est cependant vrai que, consommés en excès, certains AGS seront associés à des risques plus élevés de développer une pathologie.
Ainsi les AGS sont associés au risque d’insulinorésistance donc potentiellement de diabète de type II, et, avec un plus faible niveau de preuve, associés au risque de cancers de l’ovaire et du sein. Les AGS à chaîne longue seraient de plus associés au risque de prise de poids, seraient hypercholestérolémiants et athérogènes, augmentant alors le risque cardiovasculaire. Il est néanmoins fortement déconseillé de les diaboliser ! Ils jouent en effet un rôle important dans le système nerveux et dans les membranes cellulaires.
Où les trouver ?
Essentiellement dans les produits laitiers gras, la noix de coco, le beurre et les matières grasses végétales.
Pour en savoir plus sur les AGS, lis ce qui suit !
Si le rapport entre les acides gras et différentes pathologies comme l’athérosclérose, l’obésité, l’ostéoporose etc. t’intéresse ? Alors clique sur le nom de la pathologie qui t’intéresse !
pour aller plus loin !
Définition et structure
Les Acides Gras Saturés (AGS) sont une famille d’acides gras, un type de lipide (1), provenant essentiellement de l’alimentation, mais qui peuvent aussi être synthétisés par le corps, en particulier dans le foie, le cerveau et le tissu adipeux, notamment à partir de glucose et d’acétate (2). Les acides gras sont une chaîne d’atomes de carbone avec un groupe acide carboxylique en queue de chaîne. Il en existe de différentes tailles : de 2 à plus de 20 carbones !
On représente la chaîne de carbone par des “zig-zag”. Chaque pointe est un carbone, et chaque trait est une liaison entre deux carbones. COOH est la formule de l’acide carboxylique, et CH3 et simplement le carbone à l’opposé de l’acide.
Pour des raisons biochimiques, il arrive que la liaison entre deux carbones soit double. On appelle cela une insaturation. Les acides gras qui en portent sont appelés des acides gras insaturés. On retrouve parmi eux les Acides Gras Poly Insaturés (AGPI) comme les omégas 3 ou les omégas 6, ou les Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) comme les omégas 9.
A l’inverse quand il n’y a aucune double liaison, on parle d’acide gras saturés. Cependant il ne faut pas considérer les AGS comme un ensemble homogène. Ils présentent des métabolismes et des fonctions différents selon leur nature et leur taille (3,4).
acides gras : amis ou ennemis ?
AGS à chaîne courte
Le plus petit AGS est l’acide butyrique qui comporte 4 carbones. Il serait protecteur contre le cancer colorectal (2,5)
AGS à chaîne moyenne
Les AGS à chaîne moyenne comportent :
- 6 carbones : acide caproïque,
- 8 carbones : acide caprylique,
- 10 carbones : acide caprique.
Ils sont présents dans le lait des mammifères.
Les AGS à chaînes courtes et moyennes présentent l’avantage d’être absorbés directement et rapidement dans la veine porte avec passage obligé par le foie où ils peuvent être directement dégradés pour donner de l‘énergie (6). Cela expliquerait la protection contre l’adiposité apporté par les AGS à chaîne moyenne chez l’animal (7), et chez l’humain (8). Ils n’ont pas non plus d’effet hypercholestérolémiant, contrairement à certains AGS à chaîne longue (2). Il a également été montré que les AGS à chaîne moyenne auraient un rôle antiviral (2). Ils ne seraient pas non plus associés à risque de maladie cardiovasculaire
AGS à chaîne longue
Les AGS à chaînes longue comportent plus de 10 carbones et sont les plus abondants dans l’alimentation, il s’agit des acides :
- Laurique 12 carbones,
- Myristique 14 carbones,
- Palmitique 16 carbones
- Et stéarique 18 carbones
Ils ne passent pas tout de suite par le foie. Ils suivent la voie lymphatique, intègrent des lipoprotéines de transports appelés chylomicrons avant de rejoindre la circulation sanguine. Ainsi les AGS à chaîne longue ont le temps de se déposer dans les artères et le tissu adipeux. Ils seront donc potentiellement moins pris en charge par le foie pour y être dégradés et utilisés comme source d’énergie (2,9). Ces AGS à chaîne longue seront avant tout stockés sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux comme dit ci-dessus, ils constituent donc une importante réserve d’énergie.
Les AGS à chaîne longue sont hypercholestérolémiants (10), car ils augmentent le taux de cholestérol, et sont dits “athérogènes”, c’est à dire qu’ils sont associés au risque d’athérosclérose (2). En somme, consommés en excès, ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires (2).
Il ne faut cependant pas bannir les AGS à chaîne longue ! Ils sont présents dans les phospholipides constituant les membranes cellulaires : ils représentent entre ⅓ et ½ des acides gras présents dans cette bicouche phospholipidique. De par leur structure rectiligne, les AGS vont former des zones rigides dans la membrane, permettant alors l’activité enzymatique, la présence de canaux, de récepteurs etc. (2). Il faut savoir également que certains AGS à chaîne très longue, à savoir plus de 18 carbones, jouent un rôle important dans la structure de la gaine de myéline, c’est-à-dire la couche protectrice des fibres nerveuses.
Finalement, il n’y a pas de bons ou de mauvais acides gras, tout dépend des quantités. En ce qui concerne les AGS, leurs effets dépendent également de leur taille et de leurs ratios avec les AGPI et les AGMI.
Où trouver les acides gras saturés ?
- Les AGS courts (11)
Beurre, fromage crème, ou issu de la fermentation des fibres dans le côlon
- Les AGS moyens (11)
Beurre, fromage crème, ou issu de la fermentation des fibres dans le côlon, noix de coco fraîche ou sèche, matières grasses ou laitières
- Les AGS longs (11)
Noix de coco sèche ou fraîche, lait de coco, matière grasse laitière et végétale, génoise, glace, beurre, tiramisu, huile de palme raffinée, beurre de cacao, beurre, graisse de canard de poulet de dinde, lard, huile d’avocat, margarine, foie gras, jaune d’œuf, fromage à pâte molle, pâte sablée, Neufchâtel, Saint Félicien, chorizo, chocolat noir, crottin de chèvre, crème 30% MG, noix du brésil, rillettes de porc, raclette, emmental, fromage bleu de Bresse, tome, beaufort etc.
apports nutritionnels conseillés (ANC) des acides gras saturés
Les AGS totaux ne doivent pas dépasser 12 % de l’apport énergétique total. Les AGS longs ne doivent pas dépasser 8 % (2).
Bibliographie
1. Les lipides | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Disponible sur: https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
2. Astorg PO, Bougnoux P, Calvarin J, Chalon S, Dallongeville J, Dumas C, et al. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective, « Comité d’Experts Spécialisé Nutrition humaine » « Groupe de travail ANC acides gras » Anses. 2011. Report No.: 2006-SA-0359.
3. Hughes TA, Heimberg M, Wang X, Wilcox H, Hughes SM, Tolley EA, et al. Comparative lipoprotein metabolism of myristate, palmitate, and stearate in normolipidemic men. Metabolism. sept 1996;45(9):1108‑18.
4. Legrand P, Rioux V. The complex and important cellular and metabolic functions of saturated fatty acids. Lipids. oct 2010;45(10):941‑6.
5. Sengupta S, Muir JG, Gibson PR. Does butyrate protect from colorectal cancer ? J Gastroenterol Hepatol. janv 2006;21(1 Pt 2):209‑18.
6. Bach AC, Babayan VK. Medium-chain triglycerides: an update. Am J Clin Nutr. nov 1982;36(5):950‑62.
7. Geliebter A, Torbay N, Bracco EF, Hashim SA, Van Itallie TB. Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat. Am J Clin Nutr. janv 1983;37(1):1‑4.
8. Nosaka N, Maki H, Suzuki Y, Haruna H, Ohara A, Kasai M, et al. Effects of margarine containing medium-chain triacylglycerols on body fat reduction in humans. J Atheroscler Thromb. 2003;10(5):290‑8.
9. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA. Dietary fat and weight gain among women in the Nurses’ Health Study. Obes Silver Spring Md. avr 2007;15(4):967‑76.
10. German JB, Dillard CJ. Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr. sept 2004;80(3):550‑9.
11. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. Disponible sur: https://ciqual.anses.fr/
