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La carence en Fer

La carence la plus répandue au monde !

Par Marie Giacchetti dans #Nutrition#Pathologie alimentaire

le fer, un minéral essentiel

Le fer est le transporteur de l’oxygène, indispensable à la vie. C’est également un cofacteur essentiel favorable à diverses réactions enzymatiques. 

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) définit ainsi les besoins en fer : 

  • 9 mg/j pour l’homme 
  • 16 mg/j pour la femme non ménopausée. 
  • Entre 7 et 14 mg/jour chez les enfants de 3 à 17 ans.

La carence en fer est la carence la plus fréquente et le fardeau nutritionnel le plus répandu. En effet, d’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 30% de la population mondiale serait touchée (soit 2,15 milliards de personnes). Les régions tropicales sont les foyers les plus importants de cette carence, de par une alimentation riche en inhibiteurs de l’absorption du fer au niveau de l’intestin. Ainsi, même en apportant une quantité optimale de fer dans son alimentation, la biodisponibilité est fortement réduite. 

Les individus les plus touchés sont les femmes, notamment enceintes, et les enfants. La carence cause environ 500 000 décès par an chez les femmes enceintes dans le monde. Elle diminue les capacités immunitaires des enfants, augmentant le risque d’infection, mais elle est également responsable de retards physiques et mentaux. 

Le saviez-vous ? La biodisponibilité

La biodisponibilité est la proportion d’un nutriment contenu dans un aliment qui sera effectivement utilisable par l’organisme. Cela dépend de trois paramètres :

  • L’absorption intestinal,
  • Le transport du nutriment jusqu’à l’organe utilisateur,
  • L’utilisation en tant que telle du nutriment par l’organe.

On comprend donc assez bien que la quantité de nutriment contenu dans l’aliment est importante, mais si la biodisponibilité est altérée, la supplémentation ne corrigera pas la carence.

Le fer végétal et celui des œufs (fer minéral) ont un rendement d’absorption de 5% contre 30% pour le fer animal (fer héminique). Mais il existe des moyens d’augmenter l’absorption du fer.

Facteurs diminuant la biodisponibilité du fer 

Les phytates

Les phytates sont la principale forme de stockage du phosphore chez les végétaux (céréales légumineuses et légumes). En fixant par exemple le fer (mais aussi d’autres minéraux), les phytates forment un complexe insoluble non-absorbable. 

Les composés phénoliques 

Les polyphénols (composés contenant plusieurs fonctions phénol) sont naturellement présents dans les végétaux. Ils regroupent : 

  • Les flavonoïdes (pigment jaune)
  • Les stilbènes (ex : le resvératrol du raisin), 
  • Les acides phénoliques (radis noir, oignon, riz, blé, avoine, pomme, café, artichaut, ananas, ail, carotte, cacahuète, colza),
  • Les lignanes (graine de lin).

On les retrouve donc notamment dans le raisin, les poires, les cerises, les pommes et dans baies, contenant entre 200 et 300 mg de polyphénols pour 100 g de produit frais. Les produits transformés issus de ces végétaux peuvent conserver une quantité significative de polyphénol (ex : un verre de vin ou une tasse de café/thé contiennent environ 100 mg de polyphénols). 

Le saviez-vous ? Le vin

Les tanins sont des molécules fortement hydroxylées, et représentent les polyphénols végétaux en général. Dans le vin, les tannins proviennent du raisin (peau et pépin et rafles). La formation de complexes entre les tannins et les protéines présentes dans la salive va provoquer leur précipitation, responsable du caractère astringent des aliments riches en tannins, à savoir une sensation d’assèchement de la langue.

Les anthocyanes (flavanoïdes, pigment jaune) s’agrègent avec certains tanins donnant la couleur bordeaux du vin rouge. La chimie du vin est très complexe. Trop de tanin entraîne une astringence trop forte.  La qualité du vin dépend donc d’un juste dosage… Tout une science, tout un art !

Les protéines de soja

Les protéines végétales semblent diminuer l’absorption du fer, et plus particulièrement les protéines de soja. Cependant quand les protéines du soja sont partiellement dégradées comme dans des produits asiatiques type miso, l’absorption du fer est considérablement moins diminuée qu’en présence d’autres produits à base de soja.

Les fibres

Les fibres sont des chaînes de glucides (sucres), naturelles ou synthétiques associées à d’autres composés (polyphénol, cires, phytates, phytostérols etc.) non glucidiques.

En outre, les fibres alimentaires ne sont ni digérées, ni absorbées dans l’intestin grêle. Elles présentent l’une au moins des propriétés suivantes :

  • Augmentation de la production des selles,
  • Stimulation de la fermentation colique,
  • Diminution de la cholestérolémie à jeun,
  • Diminution de la glycémie et/ou de l’insulinémie post-prandiale(s)

On les trouve principalement dans les légumineuses, les fruits et légumes, les céréales, le chocolat noir etc.

Facteurs améliorant la biodisponibilité des minéraux

La vitamine C

L’acide ascorbique, ou vitamine C, est réputé pour améliorer l’absorption du fer. Il est donc conseillé d’ajouter un peu de citron à vos plats ! Une petite sauce citron avec vos lentilles par exemple. Ou bien prenez des clémentines en dessert. Un pamplemousse au petit déjeuner ?

Les protéines animales

Les études ont montré que les protéines animales favorisaient l’absorption du fer, mais il s’est avéré qu’il s’agissait surtout des protéines musculaires. Pensez-donc au poisson pour limiter la viande !

NB : Attention ! les denrées enrichies en fer le sont avec du fer minéral, qui est peu absorbé par rapport au fer héminique.

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