Sujet délicat, j’explique mon point de vue sur le comptage des calories dans cet article. Dans cet article, je vous montre simplement comment calculer, de manière factuelle, sans philosopher sur le sujet. L’autre article le fait déjà en long en large et en travers.
Les paramètres du calcul
L’objectif final est de calcul votre Objectif Calorique Journalier (OCJ), que nous allons déterminer grâce à votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ). La DEJ est le nombre de calories que vous dépensez chaque jour. Elle dépend de qui vous êtes et de votre activité physique. Je détaille son calcul plus bas.
Si vous consommer exactement votre DEJ, cela signifie que vos apports sont égaux à votre dépense énergétique. Vous êtes à l’équilibre, au maintien calorique. Vous ne perdrez ni ne prendrez de poids. Si c’est votre objectif, alors l’OCJ = DEJ.
Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, il faut créer un surplus calorique. Alors : OCJ > DEJ.
A l’inverse, pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, et donc OCJ < DEJ
Comment calculer la DEJ ?
La Dépense Énergétique Journalière se calcule par le produit du Métabolisme de Base (MB) et le Niveau d’Activité Physique (NAP).
DEJ = MB x NAP
Le Métabolisme de Base, comme son nom ne l’indique pas du tout, est le nombre de calories que votre corps dépense en 24h, sans aucune activité physique. C’est-à-dire en restant allongé sans bouger pendant 24h. Ces calories sont brûlées par le simple fait d’être vivant ! Le cœur qui bat, le cerveau qui mouline, les poumons qui respirent, les reins qui filtrent… Bref, vous avez saisi.
Le NAP, c’est un coefficient représentatif de votre activité physique. Plus vous bougez dans la journée, plus il sera élevé.
Comment calculer le MB
Le MB est calculé en fonction de votre sexe, de votre poids, de votre taille et de votre âge. Pour faciliter vos calculs, je vous propose la calculette en ligne que j’utilise pour moi-même, et avec mes clients. Cliquez ici pour la découvrir !
Dans ce tableau, la DER correspond à notre MB. Les résultats clairs sont des calculs de MB avec différentes formules. La formule de Black est à choisir pour les personnes en état d’obésité, ou bien les personnes âgées.
Les résultats sont des estimations de DEJ, en utilisant un certain NAP, indiqué en fin de ligne du tableau. Je vous conseille de faire votre propre calcul.
Comment calculer le NAP
Vous pouvez calculer précisément votre NAP grâce à des questionnaires fastidieux dont je vous mets le lien ici. Pour ma part, je vous recommande de ne pas trop vous prendre la tête, et de prendre une estimation de votre NAP. Sachez que de 1.1 à 1.3, on parle d’un NAP sédentaire. A partir de 1.5, on parle de personnes actives. Les personnes très actives ont un NAP autour de 2.
Comment calculer l’OCJ ?
Nous venons de calculer votre DEJ = MB x NAP.
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit de 100 à 200 kcal. Je suggère de commencer par 100 kcal. Si le poids ne descend pas au bout d’une semaine, vous pourrez passer à 200 kcal. Ces 100 kcal seront retirées des glucides. J’y reviendrai plus bas dans l’article.
OCJ = DEJ – 100 kcal dans le cas d’une perte de masse grasse.
OCJ = DEJ + 100 kcal dans le cas d’un prise de masse musculaire.
Si je prends mon exemple :
MB = 1422 kcal
NAP = 1.7
DEJ = 1422 x 1.7 = 2417 kcal
Si je veux perdre du poids : OCJ ) DEJ – 100 = 2417 – 100 = 2317 kcal
Attention, en cas d’obésité, on peut monter le déficit à 500 kcal (1).
Ok, et maintenant comment je sais comment je dois manger ? Il me manque la répartition en protéines, glucides et protéines.
La répartition des macronutriments
On va commencer par le plus simple : les lipides. Comptez 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Par exemple, je fais 62kg, donc je vais rentrer dans mon application 62g de lipides. Attention ! Si vous êtes en état d’obésité, l’apport en lipides peut être réduit à 0.7-0.8 g par kilo de poids de corps.
Concernant les protéines, cela dépend de votre pratique sportive !
Pour ma part, je fais un sport de force, la musculation. Je m’attribue donc entre 1.6 et 1.8 g de protéine. Prenons 1.8.
1.8 x 62kg = 112g de protéine / jour.
Il ne nous reste plus que les glucides ! Et pour cela, on doit repasser par les calories. Il faut savoir qu’un gramme de protéine apporte 4 kcal, idem pour les glucides. Un gramme de lipide apporte en revanche 9 kcal.
Je dois donc partir de l’OCJ, et lui ôter les calories issues des protéines et des lipides, pour connaître les calories apportées par les glucides.
Je reprends mon exemple :
OCJ = 2317 kcal
Calories (protéines) = 112 g x 4 kcal / g = 448 kcal
Calories (lipides) = 64 g x 9 kcal / g = 576 kcal
Calories (glucides) = 2317 – (448 + 576) = 1293 kcal
Donc Gramme (glucides) = 1293 kcal / 4 g/kcal = 323 g
Donc si je résume, si je veux perdre du gras, je dois manger en thérorie :
2317 kcal / jour réparties ainsi :
- 112 g de protéine
- 64 g de lipide
- 323 g de glucide
Le comptage, concrètement ?
Là, pas le choix, il faut peser tout ce que vous manger, et rentrer ces informations dans une application de comptage. Quand j’ai besoin de compter, c’est-à-dire très peu de fois dans l’année, j’utilise « Fitatu ». Elle est gratuite, et permet surtout de rentrer manuellement vos objectifs caloriques. Ce qui n’est pas le cas de beaucoup d’application, pour lesquelles il faut payer pour pouvoir faire ça.
Il y a quelques années, j’avais fait un tuto pour utiliser Fitatu, cliquez ici pour le voir. J’explique tout, et pour rentrer manuellement ses objectifs, c’est à partir de la minute 2’10 ».
N’oubliez pas de lire mon avis sur le comptage des calories, qui n’est bien ni mal selon moi.
(1) Jésus P, Coëffier M. Comment évaluer les besoins énergétiques et protéiques du sujet obèse ? Nutr Clin Métabolisme. 2017;31(4):260‑7.
